Proteine: quali scegliere?

LA FUNZIONE DELLE PROTEINE

Le proteine, uno dei tre macronutrienti presenti in natura, assolvono e partecipano a diversi processi metabolici all’interno dell’organismo tra cui il sostegno all’attività di sintesi e rimodellamento del muscolo scheletrico. L’assunzione di alimenti e integratori a base di proteine è una prerogativa per il soggetto che vuole mantenere e aumentare la propria massa magra.

TIPOLOGIE DI PROTEINE

Le proteine animali sono da sempre considerate le migliori per il loro profilo amminoacidico e per questo ampiamente usate in ambito sportivo. Quelle vegetali invece sono prerogativa di soggetti che seguono un regime vegano o che presentano delle sensibilità alimentari che non ne permettono un’assunzione sicura e vengono spesso descritte come non adeguate per raggiungere un guadagno di massa significativo.

DIGERIBILITA’ E ASSORBIMENTO: ATTENZIONE!

Partendo dal presupposto che la stimolazione della sintesi muscolare è data in sincrono da un’adeguata alimentazione e da un sufficiente stimolo fisico, il contenuto in amminoacidi non è la sola caratteristica che ne descrive la potenzialità. Un composto proteico, per rispondere in maniera efficiente alla sintesi muscolare, non deve solo contenere tutti gli amminoacidi essenziali, in particolare leucina e BCAA, ma deve anche essere facilmente e rapidamente digeribile. Va da sé che le proteine ottenute dal siero di latte presentano una più veloce digeribilità che consente un rapido incremento della concentrazione e, di conseguenza, della disponibilità di amminoacidi nel circolo ematico, sostenendo efficacemente la sintesi proteica al termine dell’esercizio.

Al contrario, proteine ottenute dalla caseina, soggetta ad una digestione più lenta, non sono in grado di assecondare efficacemente le richieste del muscolo nella fase di recupero, tuttavia presentano un rilascio graduale nel sangue che garantisce un’inibizione del catabolismo proteico prolungata nel tempo.

E LE PROTEINE VEGETALI?

Ci riferiamo in particolare a quelle ottenute dalla soia, valida alternativa per lo sportivo che vuole un prodotto ecosostenibile, magari in linea con le sue esigenze cliniche o etiche. Esse presentano un contenuto minore di leucina, ottenendo una stimolazione della sintesi proteica inferiore rispetto alle proteine del siero.  Tuttavia, posseggono una quantità di antiossidanti maggiore, che può fornire un sostegno aggiunto durante esercizi di forza svolti ad alta intensità, per controbilanciare l’aumento dei radicali liberi nel muscolo.

LE PROTEINE DI INSETTO

Similmente, anche le proteine ottenute da insetti presentano lo stesso valore di leucina della soia, nonché una velocità di digestione rallentata, che non garantisce, a entrambe, una stimolazione adeguata nel breve termine ma solo nel lungo periodo.

IL PROFILO AMMINOACIDICO

Va ricordato comunque che per ottenere un effetto al “top”, il profilo amminoacidico di una proteina deve essere completo, anche di quegli amminoacidi non essenziali o condizionatamente essenziali, indispensabili per molti processi metabolici, che possono influenzare indirettamente la sintesi proteica in modo significativo. A questo proposito le proporzioni tra di essi devono essere attentamente calcolate per poterne trarre i maggiori benefici. Si è visto infatti come la giusta quantità di proteine del siero, miscelate con quelle della caseina, della soia e del pisello porta ad un profilo amminoacidico più completo ed efficiente, soprattutto in persone avanti con gli anni.

PRESTARE ATTENZIONE ALLE PROPRIE NECESSITA’

Sebbene qualsiasi tipo di proteina stimoli efficacemente la sintesi proteica in un soggetto giovane e non allenato, diversa è la situazione in atleti già formati o persone di una certa età, nelle quali insorge una resistenza anabolica fisiologica.

La creazione di una massa muscolare eccessivamente aumentata non è naturale e in questo caso le proteine animali sono da preferire. Nel resto dei casi, è indicata un’ attenta valutazione delle proprie necessità e dei propri obiettivi per trovare la proteina o la miscela di esse in grado di farvi raggiungere i risultati tanto attesi.

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