Il PRAL nello sportivo

I NUTRIENTI GIUSTI

L’insorgenza della fatica è un processo multifattoriale all’interno del quale una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la riuscita della prestazione sportiva. In alcune discipline in particolare, dove l’intensità dell’esercizio risulta elevata, lo stato di acidosi del muscolo tende a velocizzare questo processo garantendo poca autonomia all’atleta. In questo contesto si discute spesso del PRAL e di come un basso valore di quest’ultimo può aiutare nel ritardare l’insorgenza della fatica. Ma quali considerazioni si possono fare? E soprattutto, come può uno sportivo adeguare la sua alimentazione per soddisfare questo valore e al contempo il suo fabbisogno di macronutrienti?

COS’E’ IL PRAL?

Il PRAL, ovvero carico acido renale potenziale, rappresenta la capacità di alcuni nutrienti, in seguito al loro assorbimento, di generare cationi e anioni in grado modificare il pH del sangue. E’ assodato infatti che bassi valori di pH interferiscono con l’attività mitocondriale e con gli enzimi deputati al metabolismo energetico, diminuendo di conseguenza la prestazione atletica. Gli alimenti che contribuiscono ad acidificare il sangue risultano essere la carne, i formaggi e i cereali. Al contrario, frutta e verdura favoriscono un pH alcalino, rendendo più disponibile il bicarbonato presente all’interno dell’organismo e garantendo un effetto tampone con un conseguente ritardo nell’insorgenza della fatica.

I VANTAGGI

Alcuni studi mostrano una variazione nell’utilizzo dei substrati energetici associata ad una dieta con bassi valori di PRAL, portando ad un utilizzo maggiore dei grassi e ad un concomitante risparmio del glicogeno muscolare, quindi un vantaggio indiretto in sport di endurance. Un regime dietetico attento allo stato di acidosi permette una produzione maggiore di CO₂ non metabolica durante esercizi massimali con un aumento del rapporto di scambio respiratorio. Le variazioni di pH con la dieta risultano altresì più evidenti nelle donne, le quali a fronte di una massa muscolare inferiore all’uomo, presentano solitamente un effetto tampone diminuito. Uno stato di acidosi costante, come nei fruitori della western diet e in molti sportivi, può portare in alcuni casi ad una sintesi proteica diminuita e ad un catabolismo muscolare aumentato.

COME FARE NELLO SPORT?

Come può uno sportivo soddisfare le sue richieste proteiche ed energetiche mantenendo valori di PRAL accettabili?

L’atleta deve provvedere ad assunzioni adeguate di carboidrati e proteine per il mantenimento della sua massa magra e per il sostenimento del metabolismo energetico, ma al contempo deve controbilanciare la diminuzione del pH ematico accostando regolarmente ai suoi pasti abbondanti assunzioni di frutta e verdura. La frutta disidratata inoltre, garantisce elevati livelli di energia a fronte di un PRAL contenuto. Similmente la patata, si distingue dagli altri alimenti ricchi di carboidrati per il suo effetto alcalinizzante nel sangue e quindi deve essere preferita dagli sportivi che necessitano di energia

IN CONCLUSIONE

Gli effetti sulla prestazione si vedono soprattutto nel lungo termine e in esercizi anaerobici di durata compresa tra 1 e 5 minuti. Ma tutti gli sportivi possono beneficiarne. Sebbene l’utilizzo del bicarbonato come aiuto ergogenico sia la strategia più rapida ed efficace per garantire un effetto tampone adeguato durante esercizi ad alta intensità, l’approccio dietetico tramite alimenti convenzionali deve essere sempre preferito, non solo per il raggiungimento di una performance ottimale ma anche per la preservazione della salute dell’organismo nel lungo termine.

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