Pasta alla sera? Perchè no?

IL SONNO E LA PERFORMANCE

La performance di un atleta si misura anche attraverso la qualità del sonno, che se non adeguata può portare ad un decremento importante della prestazione fisica e cognitiva, nonché ad un’inefficiente sintesi proteica. Sebbene sono diversi i fattori in gioco, un’accurata scelta dei nutrienti e del loro timing di assunzione può aiutare lo sportivo a prendersi cura del proprio riposo. Quali sono, dunque, le indicazioni a riguardo?

SI AI CARBOIDRATI LA SERA

Una durata adeguata, un senso di soddisfazione, uno stato di efficienza e concentrazione una volta svegli, sono tutte caratteristiche che descrivono un sonno di qualità. Non di meno, un buon riposo è d’obbligo negli atleti, soprattutto in quelli che svolgono allenamenti con assidua frequenza, anche in più sessioni giornaliere. Per raggiungere questo obiettivo lo sportivo deve ottimizzare il tempo di assunzione dei propri pasti e spuntini. Un alimento proteico favorisce la veglia ed è quindi consigliato in quei momenti della giornata nei quali è necessaria una concentrazione costante. Al contrario, un pasto ricco di carboidrati è consigliato alla sera. Esso, oltre a fornire ottimi substrati per il recupero dall’esercizio, favorisce la fase di addormentamento, garantendo un sonno più lungo e di qualità. I glucidi, infatti, favoriscono il rilascio di insulina con una conseguente captazione di BCAA da parte del muscolo. Ciò porta ad un cambio di equilibrio in circolo a favore del triptofano libero che potrà attraversare con più facilità la membrana ematoencefalica andando quindi a stimolare il sonno.  Si evince quindi come il concetto “evitare la pasta alla sera” deve essere dismesso, non solo nella popolazione generale ma soprattutto nello sportivo. Questo è ancor più vero durante l’ultima cena prima di una competizione durante la quale lo stress aumenta di pari passo alla richiesta di carboidrati per rifocillare le proprie riserve di glicogeno muscolare in previsione dell’evento agonistico.

LA QUANTITA’ CONTA

Ma in tutto ciò non si deve comunque esagerare con le porzioni: la quota di carboidrati assunta non è direttamente proporzionale alla qualità del sonno. Un pasto troppo calorico ritarda la fase di addormentamento non garantendo un riposo adeguato. Inoltre, si deve prestare attenzione all’orario della cena. I benefici nell’assunzione dei carboidrati alla sera si vedono nell’arco di quattro ore: ciò vuol dire che un pasto effettuato appena prima di coricarsi non porta alcun beneficio. Sebbene alcuni studi abbiano rilevato un’associazione tra indice glicemico e qualità del sonno, non sono state registrate differenze significative, mantenendo valido il concetto che, indipendentemente dal pasto in oggetto, si dovrebbe mantenere un carico glicemico generale moderato.

NON SOLO ZUCCHERI

Similmente agli zuccheri, le proteine sono in grado di modificare l’architettura del sonno diventando un altro importante fattore influente su un corretto riposo. Si evince quindi come il tempo di assunzione degli alimenti in un atleta diventa fondamentale, agendo su più fronti nel determinare un’ottima performance.

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