Nuoto in acque libere: una sfida nutrizionale

UNA NUTRIZIONE INSTABILE

Il nuoto di fondo sta ottenendo sempre più consensi negli ultimi anni, allungando l’elenco di quelle attività di endurance che portano l’atleta a sfidare i propri limiti. Temperatura dell’acqua, moto ondoso e inquinamento sono solo alcuni fattori che incidono pesantemente sulla performance in questo tipo di attività. In tutto ciò, la nutrizione diventa una realtà instabile, sempre in continuo mutamento. Ecco alcuni spunti che l’atleta di acque libere può portare a casa per ottimizzare la sua prestazione e salvaguardare il suo stato di salute.

LA COMPOSIZIONE CORPOREA

In questi atleti la composizione corporea mostra spesso una massa magra e una statura inferiore rispetto ad altri nuotatori di sprint o brevi distanze. In questo campo, infatti, è importante saper mantenere un giusto ritmo per un lasso di tempo prolungato, gestendo al meglio la proporzione muscolo:grasso.

SI ALLA SUPER COMPENSAZIONE

Come in altri sport di endurance, anche qui è importante procedere tramite una periodizzazione della nutrizione basata sull’obiettivo che ci si pone e quindi sulla tipologia di allenamento che si andrà a svolgere.

I carboidrati risultano molto importanti in questa disciplina. La supercompensazione glucidica nelle 48 ore precedenti lo start è fondamentale visto la difficoltà di accesso al cibo mentre si nuota. In quest’ultimo caso ci si può affidare a brevi sessioni di nuoto a dorso oppure fermarsi presso un pontile apposito per il rifornimento. Quest’ultima scelta è sempre da preferire nelle competizioni più lunghe in modo tale da provvedere ad una ricarica completa. Alimentarsi procedendo a dorso potrebbe portare a diminuzioni di intensità più frequenti a fronte di assunzioni inferiori e non sufficienti.

GESTIONE DI TEMPERATURA E GRASSI

La temperatura dell’acqua, inoltre, si rivela essere un altro fattore da non sottovalutare. In questo caso, la manipolazione della temperatura dei fluidi ingeriti influenza positivamente la performance. Ne è un esempio l’assunzione di una bevanda fresca prima dello start in competizioni svolte in acque calde. Similmente, la manipolazione dei grassi nella dieta può aiutare a prevenire una condizione di ipotermia in acque fredde, come quelle di fiumi e torrenti. Si deve prestare attenzione però al fatto che troppa massa grassa può diminuire la dispersione di calore in acque calde.

IL FATTORE INQUINAMENTO

Volendo o nolendo, il nuotatore ingerisce un po’ di acqua durante la sua attività sportiva, mettendo a dura prova il proprio sistema immunitario, soprattutto se l’esercizio è svolto in ambienti inquinati. A questo proposito,  sostenere il proprio sistema immunitario diventa una priorità per non intaccare le fasi di recupero e favorire l’insorgenza di infortuni e malattia. Devono essere mantenute adeguate le assunzioni di carboidrati, nonché zinco e carotenoidi, quest’ultimi ampiamente presenti all’interno della frutta fresca. Alimenti ricchi di polifenoli e probiotici possono anch’essi aiutare a contrastare l’indebolimento del sistema immunitario.

ATTENZIONE ALLA VITAMINA D

Infine, un punto critico dei nuotatori risulta essere la vitamina D, più carente rispetto ad altri sportivi a causa di allenamenti spesso svolti indoor. L’integrazione in questi casi è quasi d’obbligo.

PREPARAZIONE NEL PRE-STAGIONE

Si evince quindi che la frequenza delle competizioni e la varietà degli ambienti in cui si compete pone delle grandi sfide nutrizionali e di composizione corporea al nuotatore di fondo che deve prestare la massima attenzione durante tutto l’arco della stagione sportiva, nonché nel pre-stagione, momento fondamentale per ottimizzare la composizione corporea sulla base del proprio calendario agonistico.

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