Il raggiungimento di una massa muscolare ben definita è lo scopo di molti atleti quando varcano la soglia della palestra. Ma essa è anche la protagonista principale di alcune discipline sportive, prevalentemente di forza e potenza, come il body building. In quest’ultimo caso, non solo la prestazione, ma anche l’estetica gioca un ruolo chiave nel contesto di una competizione.

Ma quali sono le considerazioni da fare riguardo un’adeguata preparazione nutrizionale in questo ambito sportivo?

Partendo dal presupposto che la ricerca dell’ipertrofia del muscolo scheletrico è al centro dell’attenzione, la quota proteica è il primo punto dal quale partire per un’adeguata elaborazione dietetica. Le dosi devono essere aumentate rispetto alla popolazione generale per poter garantire il giusto sostegno alla sintesi del muscolo come anche a preservare la massa magra durante il periodo di definizione. Un apporto di 1,8-2,2 g/Kg è ideale. Sebbene sia abitudine registrare assunzioni di gran lunga superiori da parte di alcuni atleti bisogna porre attenzione agli effetti collaterali che un’assunzione proteica massiccia può generare nel lungo periodo. L’assunzione, inoltre, di proteine in polvere e amminoacidi deve seguire un protocollo temporale adeguato ai propri allenamenti e ai periodi di riposo in modo da ottimizzare la sintesi del muscolo.

L’ apporto totale di grassi con la dieta deve essere attentamente valutato: basse concentrazioni di massa grassa influiscono negativamente sui livelli di testosterone mentre un apporto troppo elevato può influenzare negativamente la successiva fase di definizione in previsione della competizione. Ciò che resta viene dedicato ai carboidrati con un apporto minimo che deve essere tra 4 e 6 g/Kg, per permettere uno stoccaggio del glicogeno in grado di fornire energia sufficiente durante gli esercizi.

E’ consuetudine, durante la prima fase di preparazione, prediligere un piano alimentare ipercalorico per favorire l’aumento di massa. Mentre questo può risultare positivo per un atleta alle prime armi, per chi è già allenato è consigliato non eccedere con le calorie e preferire una strategia isocalorica in modo da evitare l’accumulo eccessivo di grasso. Durante la fase di definizione invece, caratterizzata da un deficit energetico, non si dovrebbero perdere più di 500g di peso a settimana per preservare al meglio la massa magra. A questo proposito è necessario in alcuni casi aumentare la quota proteica e allo stesso tempo permettere dei riposi più lunghi tra un esercizio e l’altro a causa della carenza di glicogeno conseguente alla restrizione calorica.

In alternativa a queste due fasi si può optare per una ricomposizione corporea graduale, monitorando il grasso e i cambiamenti dei distretti corporei già nella fase di guadagno di massa in modo da  rendere il passaggio alla definizione e quindi alla competizione il più facile e “indolore” possibile.

L’utilizzo di integratori sportivi e farmacologici è diffuso e in alcuni casi si registrano degli abusi. Mentre per alcune sostanze come creatina, caffeina e β-alanina esistano evidenze scientifiche riguardo i vantaggi e la sicurezza del loro utilizzo, di molte altre sostanze non esistono prove dell’efficacia e della mancanza di effetti collaterali anche gravi soprattutto in seguito a lunghe esposizioni.

Concludo col dire che ogni corpo è diverso e reagisce in maniera differente ai vari stimoli a cui è sottoposto. Non è possibile creare un piano nutrizionale per l’aumento di massa e definizione generico e valevole per tutta la popolazione sportiva. Affidarsi a dei professionisti nel campo della nutrizione e della preparazione atletica è fondamentale per sviluppare un protocollo dietetico “ad hoc” per il vostro organismo che vi permetta di raggiungere i risultati migliori in tutta sicurezza.

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