Ad oggi almeno il 20% della popolazione svolge un lavoro su turni, nel quale sono inclusi orari notturni. I più conosciuti sono gli appartenenti alla categoria delle professioni sanitarie ospedaliere, ma molti altri lavoratori rientrano nel gruppo dei turnisti, in aziende di produzione o logistica a ciclo continuo e in altri settori del servizio pubblico. Il ritmo biologico del nostro organismo viene stravolto da questa esigenza della società moderna e sono diversi gli effetti collaterali a cui si può andare incontro nel breve, come nel lungo periodo. Una giusta alimentazione in queste situazioni è fondamentale per diminuire al minimo lo stress imposto al nostro metabolismo.

Come si può quindi affrontare correttamente la notte dal punto di vista alimentare?

Lavorare di notte porta ad un disallineamento del nostro ciclo circadiano e di conseguenza del nostro orologio biologico. L’essere umano non è fatto per rimanere sveglio dopo il tramonto del sole. Durante questo arco di tempo, infatti, il nostro metabolismo e tutti i processi ad esso collegati sono rallentati, dalla digestione alla modulazione di vari ormoni e molecole come glucosio, cortisolo, insulina e leptina. L’assunzione di un alimento in questo arco temporale non viene dunque processato in modo ottimale e si genera uno stress pro-infiammatorio all’ interno del nostro corpo che porta ad una diminuzione delle HDL circolanti, un aumento dei trigliceridi nel sangue, della pressione arteriosa ed una sensibilità diminuita nei confronti del glucosio e dell’insulina. A tutto ciò si aggiungono elevati livelli di cortisolo in circolo.

Il turnista deve, per quanto possibile cercare di mantenere la regolarità dei pasti, colazione, pranzo e cena, riducendo, meglio eliminando gli spuntini notturni. Quest’ultima azione risulta difficile da applicare, soprattutto in alcuni contesti in cui il lavoro da svolgere è pesante e continuo. Si deve quindi optare per dei pasti più piccoli e frequenti. Bisogna evitare un pasto singolo abbondante nel cuore della notte e prediligere più spuntini dal basso carico calorico e glicemico, puntando ad alimenti qualitativamente validi, come frutta, verdura e cereali integrali. È altresì consigliato portarsi il cibo da casa ed evitare di mangiare snacks poco sani, presenti in abbondanza presso i distributori automatici.

Altrettanto importante è l’attività fisica: per i turnisti coinvolti in lavori notturni è indicata la pratica di esercizio fisico ad intensità vigorosa per almeno 30 minuti al giorno in modo da contrastare gli effetti infiammatori dell’alimentazione notturna e del disallineamento del ciclo circadiano. Recenti studi mostrano inoltre come il tempo di svolgimento dell’attività fisica sia in grado in alcuni casi di creare uno slittamento del nostro orologio biologico, garantendoci una veglia ottimale durante la notte e un sonno di qualità allo smontare del turno.

Piccoli accorgimenti possono fare la differenza in ciò che è considerata una condizione di disagio imposto per il nostro organismo.

Il tuo medico e nutrizionista di fiducia possono guidarti nell’ elaborazione di spuntiniad hoc” per superare la notte con il minimo stress per il metabolismo e mantenendo una prestazione ottimale sul posto di lavoro.

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