Il digiuno nello sport

DIETA E DIGIUNO

L’implementazione del digiuno nella propria quotidianità è un’abitudine che risale a tempi antichi, spesso per motivi religiosi. Ma oggi ne sentiamo parlare sempre più di frequente come dieta alternativa per raggiungere alcuni scopi specifici: dimagrimento e performance sportiva. Ma come funzionano questi protocolli e cosa c’è da sapere per non incorrere in una diminuzione della propria prestazione?

COME FUNZIONA

La dieta del digiuno prevede giornate intere senza assunzioni di alimenti alternate a giorni in cui si mangia normalmente come anche finestre temporali che dividono la giornata in due momenti distinti: una durante la quale si possono assumere alimenti ed una in cui non è permesso. In riferimento a quest’ultima, alcuni protocolli prevedono un’assunzione di cibo ad libitum nell’arco di tempo permesso, altri mantengono uno specifico profilo calorico, determinato dagli obiettivi della dieta stessa.

I VANTAGGI

Il vantaggio principale apportato da questo regime dietetico è associato al dimagrimento. L’adozione del digiuno intermittente, inteso come giornata divisa in finestre temporali, permette un’assunzione di calorie inferiori nelle 24 ore favorendo quindi la perdita di peso. Anche se viene mantenuta un’assunzione “ad libitum” nell’arco di tempo concesso, la persona non è in grado di compensare il deficit calorico raggiunto tramite la finestra di digiuno. Non di meno, alcuni studi evidenziano che l’astinenza dal cibo, applicata con alcuni criteri specifici, è in grado di ridurre l’infiammazione generale dell’organismo portando a benefici metabolici significativi.

LO SPORT ANAEROBICO

Parlando di attività prettamente anaerobiche si deve prestare attenzione alla quota proteica, nonché all’equilibrio dei diversi macro- e micronutrienti, in modo da poter mantenere la massa magra ed iniziare un percorso di ricomposizione corporea a favore di quest’ultima. L’organismo necessita inoltre di un lasso di tempo di almeno 4/5 giorni per adattarsi al nuovo regime alimentare, durante i quali le performance sportive e cognitive risultano significativamente diminuite. Sebbene il senso di fatica insorga più rapidamente con questo regime alimentare, gli effetti negativi più importanti tendono a scomparire con il passare del tempo.

SPORT DI ENDURANCE

Un simile discorso deve essere fatto anche per le discipline aerobiche tenendo a mente che un protocollo di digiuno mantenuto per lunghi periodi può influenzare negativamente la capacità aerobica e quindi la prestazione, soprattutto negli sport di ultra endurance. In questo caso, questi protocolli sono utili per ridefinire la propria composizione corporea ma non si deve interrompere troppo spesso l’assunzione di carboidrati per non interferire negativamente con l’adattamento all’esercizio.

ATTENZIONE ALL’OROLOGIO BIOLOGICO

Benchè il digiuno intermittente riveli diversi vantaggi, si deve prestare attenzione ad una caratteristica spesso non presa in considerazione. L’assunzione di cibo in una finestra di tempo limitata nell’arco delle 24 ore può portare ad un disallineamento del metabolismo rispetto al proprio orologio biologico. Sebbene il momento migliore di assunzione di cibo sia nella prima metà della giornata, si deve valutare attentamente la finestra di assunzione per non interferire con il sonno, il corretto processamento degli alimenti e le proprie prestazioni fisiche, nello sport come nella vita di tutti i giorni.

LE INDICAZIONI

Una consulenza nutrizionale con un professionista è sempre consigliabile per impostare al meglio il digiuno in base alle proprie esigenze fisiologiche ed impegni quotidiani. Per chi invece volesse sfruttarne i benefici nella dieta di tutti i giorni, dividere la giornata in due finestre di 12 ore l’una è un buon inizio per prendersi cura del proprio corpo e ottimizzare la prestazione.

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