Idratazione: ecco la guida!

BILANCIO IDRICO E PERFORMANCE

Parlando di performance e nutrizione, spesso si è disorientati dalla moltitudine di concetti presenti. Il settore dell’idratazione ne è un esempio. Idratarsi correttamente, tuttavia, non è difficile. L’implementazione di alcune piccole abitudini è già sufficiente per aiutarci a svolgere la nostra attività sportiva con un bilancio idrico ottimale.

IDRATAZIONE PASSO PASSO

Ecco dunque una guida riassuntiva con i concetti da portare a casa in previsione di un allenamento intenso o di una gara:

  • Nelle 24 ore antecedenti l’attività sportiva si devono mantenere costanti le assunzioni di acqua per tutta la giornata. Uno stato di idratazione ottimale si acquisisce i giorni precedenti e non il giorno stesso dell’esercizio. Per chi ha in programma attività lunghe e intense, la giusta dose di carboidrati la sera precedente, può favorire la ritenzione idrica, migliorando l’idratazione generale. Se non si soffre di ipertensione, aggiungere un pizzico di sale agli alimenti può dare un aiuto in più.
  • Nelle 2 ore antecedenti l’inizio dell’esercizio si devono bere circa 500ml di fluidi, se possibile sali minerali. Sempre a piccoli sorsi per evitare possibili disturbi intestinali.
  • Durante l’esercizio si deve assumere un sorso di liquidi ogni 10-15 minuti e mantenere le assunzioni costanti, indipendentemente dalla presenza o assenza del senso di sete. Allo stesso tempo si deve controllare la quantità di fluidi che si consumano, per evitare di berne troppi.
  • Negli sport di squadra si deve approfittare di ogni pausa disponibile per bere qualcosa. In questo caso, i sali minerali hanno la priorità sull’acqua liscia.
  • In sport di lunga durata, l’alternanza di acqua liscia e sali minerali insieme può essere una strategia per mantenere il palato sempre ricettivo all’assunzione di liquidi.
  • Preferire sempre bevande ad una temperatura di circa 21°C, quindi non troppo fredde ne troppo calde.
  • È utile pesarsi prima e dopo le sessioni di allenamento, calcolando la perdita o il guadagno di peso. Se i valori superano il 2% di massa totale, l’idratazione non è stata mantenuta correttamente.
  • Sviluppare un’adeguata idratazione richiede tempo e lo stomaco si deve abituare in maniera graduale. Inoltre, le assunzioni non devono mai essere massicce in un unico colpo per evitare  fastidiosi disturbi gastrici e intestinali.

L’implementazione graduale di queste indicazioni rappresenta il primo step nel raggiungimento di un bilancio idrico ottimale al fine della prestazione.

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