Poco presenti e  altrettanto conosciuti tra gli onnivori, i semi rappresentano una categoria molto apprezzata da vegetariani e vegani. Ma quali sono le loro caratteristiche nutrizionali e perché essi dovrebbero essere prerogativa di tutte le diete e non solo di quelle prettamente a base vegetale?

Le tipologie di semi in commercio sono svariate, dai più conosciuti di sesamo e girasole, a quelli di zucca, lino, chia e canapa. Tutti ottime fonti di preziosi micronutrienti, utili per garantire l’apporto di molecole essenziali per mantenere in salute il nostro corpo e per garantire un’ottimizzazione delle prestazioni anche nello sportivo più esigente.

Sono alimenti con un’alta densità energetica, ricchi di grassi e proteine e, indipendentemente dalla varietà, sono ricchi di minerali. Ma ciò che li contraddistingue nello specifico sono le alte concentrazioni di vitamina E in quelli di girasole, di calcio nei semi di sesamo e di proteine per quelli di lino e zucca. Quest’ultimi inoltre, sono ricchi di zinco mentre quelli di lino sono un’ottima fonte di omega-3. Da non dimenticare altresì i semi di canapa, il cui olio è una fonte preziosa di taurina, molto utile non solo nei vegani, ma anche negli atleti onnivori. Per ottimizzare l’assunzione di questi preziosi micronutrienti, i semi andrebbero consumati a crudo anche se per alcuni è prevista la tostatura che ne diminuisce di conseguenza i valori bromatologici. Inoltre, essi andrebbero masticati e non ingeriti interi, come per esempio i semi di lino: la consistenza del rivestimento esterno è in grado infatti di resistere ai processi digestivi del nostro apparato gastrointestinale diminuendo drasticamente l’assorbimento dei nutrienti presenti all’ interno. L’inserimento di questa categoria alimentare nelle proprie abitudini a tavola permette di adeguare il proprio fabbisogno di acidi grassi polinsaturi essenziali, limitando al contempo l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.

Molte preparazioni alimentari, come i panificati, prevedono l’utilizzo dei semi, il più delle volte per migliorarne l’aspetto e il sapore. Ma essi possono essere usati anche per condire la verdura cruda o inseriti in timballi o hamburger vegetali. Gli stessi, vengono spesso consumati altresì sotto forma di creme, utili per guarnire secondi piatti e contorni. Un cucchiaino al giorno può essere sufficiente nei soggetti onnivori per portare la propria alimentazione ad un livello più alto garantendosi un apporto di steroli vegetali e polifenoli senza paragoni.

Il giusto bilanciamento dei micronutrienti è fondamentale per ottenere un piano alimentare che soddisfi i nostri bisogni nutrizionali e i semi sono un ottimo punto di partenza per farlo.

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