Disturbi GI in gara: approccio pratico!

RUNNING E ULTRA ENDURANCE

Tra il 40% e il 60% degli atleti in gara soffre di disturbi gastrointestinali, tra i quali, i più ricorrenti sono riconducibili a vomito, diarrea e dolore addominale. L’insorgenza dei sintomi è multifattoriale e ad oggi risulta ancora difficile puntare il dito verso un unico colpevole.  Indubbiamente, questi disturbi aumentano in prove di ultra-endurance, nelle discipline del running e sono direttamente proporzionali all’intensità di corsa. Un approccio nutrizionale personalizzato è dunque d’obbligo ma ci sono alcuni aspetti di base da non sottovalutare, tramite i quali si può alleviarne l’insorgenza.

COSA MANGIARE PRIMA DELLA GARA

Nelle ore antecedenti lo start si devono limitare alimenti ricchi di fibra, grassi e proteine, tutti nutrienti che richiedono un tempo di processamento intestinale più alto, impegnando maggiormente l’intestino, una situazione non adeguata allo stress imposto alla barriera intestinale durante l’attività fisica, specie se intensa. Allo stesso modo, questi nutrienti vanno esclusi dagli spuntini pre-gara, solitamente consumati entro un’ora dalla partenza.

LIMITARE IL FRUTTOSIO

In questo momento, come durante tutto l’arco dell’evento agonistico, si devono preferire fonti di carboidrati a rapido assorbimento, meglio se di diverse tipologie, limitando l’utilizzo del fruttosio, caratterizzato da un assorbimento intestinale più lento. Volendo essere specifici, il rapporto ottimale glucosio:fruttosio è di 2:1.

ATTENZIONE AI FANS

Chi è soggetto a disturbi gastrointestinali deve limitare se non escludere l’utilizzo di FANS (farmaci antinfiammatori), spesso assunti per contrastare l’insorgenza di dolori e crampi muscolari in attività intense e di lunga durata. Il principio attivo di questi farmaci innalza la sensibilità allo stress della barriera intestinale aumentandone i relativi disturbi durante l’esercizio.

ALLENAMENTO INTESTINALE

L’allenamento dell’apparato intestinale diventa quindi un imperativo categorico, insieme a quello del muscolo, per poter affrontare con successo un evento di ultraendurance, a maggior ragione nella disciplina del running. L’allenamento lungo diventa il momento più adeguato per sperimentare nuovi alimenti e combinazioni di essi da poter poi utilizzare in gara. Ma attenzione: per quanto un’ uscita in autonomia possa essere intensa, è pressochè impossibile simulare tutte le variabili che insorgono durante una gara vera e propria. Anche in questo caso, il miglior allenamento non potrà garantire al 100% l’assenza di disturbi intestinali.

PROBIOTICI E FODMAP’s

Prevenire è meglio che curare, e proprio per questo ecco due spunti pratici. Una settimana prima dello start potrebbe essere utile l’integrazione con un probiotico per ottimizzare l’equilibrio del microbiota e partire quindi con un apparato intestinale in ottima forma. Inoltre, nelle 18-24 ore antecedenti lo start, l’applicazione di un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP’s è auspicabile per favorire al meglio la digestione e la tolleranza intestinale. In questo caso però, l’atleta deve porre particolare attenzione al suo fabbisogno giornaliero di energia e nutrienti che potrebbe non essere pienamente raggiunto da un tale profilo nutrizionale.

L’ESPERIENZA PREGRESSA E’ FONDAMENTALE

Sebbene questi concetti possano essere d’aiuto, soprattutto nel principiante, l’atleta più esperto deve tenere in considerazione anche la sua pregressa esperienza che, unita a questi consigli, può creare un effetto sinergico aiutandolo a concludere senza disturbi qualsiasi distanza.

Torna su