È sempre più crescente l’attenzione rivolta dallo sportivo all’uso dell’arginina come integratore alimentare. Essa rappresenta il precursore dell’ossido nitrico, un aiuto ergogenico i cui effetti metabolici portano ad un miglioramento significativo della prestazione, nonché una valida integrazione in alcuni settori della nutrizione clinica. Gli studi riguardanti questa molecola portano spesso a risultati contrastanti; non di meno, nell’ultimo periodo gli effetti derivanti dall’integrazione della citrullina, a sua volta precursore dell’arginina, si sono rivelati significativamente maggiori.

Quali sono dunque le considerazioni da fare a riguardo?

L’arginina è un amminoacido che costituisce il 5-7% di tutto il pool amminoacidico dell’organismo. L’assunzione media giornaliera di un adulto si attesta attorno a 5g, ed è presente soprattutto in alimenti come noci e arachidi, latte e latticini, prodotti della pesca, soia e ceci. Essa è il precursore dell’ossido nitrico, molecola che influisce positivamente sul flusso ematico e la respirazione mitocondriale. Non di meno, l’arginina è coinvolta nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti danneggiati, come anche nel ciclo dell’urea per la detossificazione dell’ammoniaca. In alcune situazioni di riposo essa modula positivamente i livelli di insulina e ormone della crescita favorendo la lipolisi e l’ingresso del glucosio nelle cellule. Tuttavia, l’assorbimento e l’utilizzo di questo amminoacido è spesso ridotto a causa della degradazione enzimatica attivata dall’arginasi. Sebbene sia dimostrato che l’assunzione in piccole dosi per lunghi periodi porti a dei benefici in relazione all’esercizio fisico il suo assorbimento è condizionato da molti altri fattori come la forma e il tempo di assunzione, nonché la dieta e la genetica dell’individuo. Molte volte, gli effetti positivi associati all’assunzione di arginina sono dovuti alla compresenza di altre sostanze all’interno del prodotto finale come caffeina, carboidrati e amminoacidi.

In questo contesto non si può non parlare della citrullina, precursore dell’arginina e valida alternativa a quest’ultima. A parità di quantità, la citrullina permette di ottenere concentrazioni di arginina maggiori, in quanto non processata dal fegato, nonché di proteggere l’arginina già presente dalla degradazione enzimatica. L’associazione di L-citrullina e malato consente di avere un effetto potenziato con vantaggi per la tonicità delle arterie, la memoria e la cinetica dell’ossigeno. Inoltre, essa sembra associata ad una diminuzione dei dolori muscolari in seguito ad un’attività intensa. Infine, rispetto all’arginina, il suo precursore si presenta con un sapore più appetibile per il consumatore finale.

Detto questo bisogna prestare attenzione alle dosi di assunzione: atleti allenati potrebbero non vedere risultati significativi, anche ad alti dosaggi. Inoltre, l’assunzione di citrullina provoca un aumento dell’utilizzazione di BCAA, le quali assunzioni andranno riviste per evitare l’insorgenza precoce della fatica. Gli studi in questo argomento non sono unanimi nel mostrare delle dosi e tempistiche di assunzione precise, nonché degli effetti significativi sulla prestazione, quindi la precauzione è d’obbligo.

La consulenza con un nutrizionista può aiutarvi a capire i vostri reali bisogni in relazione all’intensità e tipologia della vostra attività sportiva, limitando al minimo eventuali effetti collaterali.

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