Allenamento: quando mangiare e quando no!

LA NUTRIZIONE PERIODIZZATA

Che si stia parlando di una sessione di allenamento o di una semplice attività a scopo dimagrante, resta sempre accesa la diatriba tra l’allenarsi a digiuno o solo dopo aver consumato un lauto pasto. In questo frangente la popolazione sportiva si divide in due fazioni ma spesso ciò può risultare inutile se non si contestualizza la pratica. Spesso si è incerti su cosa e quando mangiare in relazione all’allenamento: in questo caso può risultare utile parlare di nutrizione periodizzata.

FOCUS SULL’OBIETTIVO

Questo concetto prevede allenamenti con un carico di carboidrati alternati a sessioni in carenza di glicogeno epatico (per esempio al mattino presto) e, talvolta, anche di quello muscolare (nel caso di allenamenti combinati senza recupero alimentare).

L’utilizzo di questo protocollo alimentare permette all’atleta di focalizzarsi su tre obiettivi:

– la perdita di grasso e quindi una ricomposizione corporea, utile per esempio nel prestagione;

– un aumento della performance e della capacità aerobica;

– un miglioramento della comunicazione cellulare che favorisce un metabolismo più efficiente nello svolgere le sue funzioni a sostegno dell’esercizio.

DALLA TEORIA ALLA PRATICA

Per un allenamento inferiore ai 90 minuti, svolto a bassa intensità e con un limitato o assente carico di glicogeno a disposizione è utile l’assunzione di un piccolo pasto proteico prima di iniziare in modo da favorire il consumo di lipidi e l’ottimizzazione dei segnali cellulari. Se svolto ad alta intensità è necessario invece un carico di glicogeno unito all’assunzione di una piccola dose di carboidrati e proteine. Tutto ciò apporta benefici alla capacità aerobica.

Similmente, zuccheri e protidi insieme sono utili anche in allenamenti di durata superiore ai 90 minuti svolti a bassa intensità e con un limitato o assente carico di glicogeno. In questo caso però le quantità di zuccheri, sebbene obbligatorie e superiori rispetto ad un allenamento corto, non devono essere eccessive. Come nel primo caso si andrà a favorire il consumo di grassi e l’ottimizzazione della comunicazione cellulare. Infine, in allenamenti superiori ai 90 minuti e svolti ad alta intensità risulta fondamentale un cospicuo carico di carboidrati prima della partenza, nonchè la presenza di abbondanti riserve di glicogeno. In questo caso i benefici andranno tutti a carico della performance.

Si evince quindi come la giusta combinazione di nutrienti, quantità e tipologia di glicogeno, intensità e durata di allenamento può portare al raggiungimento di obiettivi differenti e specifici per ogni momento della stagione.

SCEGLI L’ALIMENTAZIONE IN BASE ALL’ALLENAMENTO

Risulta fondamentale dunque capire se, cosa e quanto mangiare prima dell’attività per non incorrere in falsi miti che possono destabilizzare l’adattamento all’esercizio. La nutrizione periodizzata può essere un valido strumento a disposizione dell’atleta per affinare l’allenamento e la composizione corporea. Allenarsi a digiuno o già “mangiati” deve però essere una scelta basata sull’obiettivo che ci si pone, l’intensità, nonché la tipologia di esercizio svolto e non sull’ipotetica azione benefica di un concetto teorico.

A CHI E’ RIVOLTA

Si conclude ricordando anche che questi adattamenti del metabolismo sono presenti solamente nell’atleta ben allenato e che non hanno alcun effetto sul principiante o la persona sedentaria. Quest’ultimi, che svolgano un esercizio a digiuno piuttosto che dopo un pasto, non vedranno differenze metaboliche significative, consumando grassi e carboidrati alla stessa maniera.

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