La pratica di una disciplina sportiva richiede da parte dell’atleta un ricalcolo delle sue assunzioni di macro e micronutrienti in relazione all’ aumentato fabbisogno conseguente allo svolgimento di un esercizio fisico. A questo proposito, spesso viene messo in dubbio che la dieta di un atleta vegetariano, rispetto a quella di un onnivoro, possa fornire tutto ciò di cui lo sportivo abbia bisogno per soddisfare appieno le sue esigenze metaboliche. Ma è davvero così?

La risposta è NO. Le ultime evidenze scientifiche e ricerche statistiche hanno evidenziato come l’atleta vegetariano non solo riesca ad eguagliare le assunzioni di macro e micronutrienti rispetto alla controparte onnivora, ma come in alcuni casi riesca a superarle e ottimizzarle arrivando ad un miglioramento delle sue prestazioni durante l’evento agonistico.

I principali punti deboli messi in discussione sono l’apporto di energia, proteine, Ferro, Calcio, Zinco e vitamina B12. In particolare, si mette in dubbio che un’alimentazione di tipo vegetariana possa apportare la giusta quantità di questi macro e micronutrienti, fondamentali per il mantenimento della prestazione.

Il primo focus riguarda il dispendio energetico, un valore aumentato in chi pratica abitualmente uno sport, e tanto maggiore quanto l’attività presenti un carattere aerobico e di lunga durata. L’assunzione di cereali e legumi permette all’ atleta vegetariano di soddisfare pienamente le sue richieste energetiche. Non di meno, la naturale inclinazione di questa parte di popolazione a variare di continuo la tipologia di questi due gruppi alimentari presenti a tavola, li porta ad assumere alimenti ad alta densità nutrizionale e con proteine di ottima qualità spaziando tra tutti gli amminoacidi, essenziali e non. Questo permette dunque all’ atleta vegetariano la fissazione della sua quota proteica giornaliera, fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare. L’utilizzo di pseudocereali come quinoa, grano saraceno e amaranto, come anche l’unione nello stesso piatto di un cereale con un legume, garantisce un apporto di tutti gli amminoacidi indispensabili alla prestazione sportiva, senza dover venire incontro a compromessi.

L’assorbimento del ferro, limitato da alcune sostanze, come i fitati e il calcio, presenti in molte verdure, può essere un problema. Tuttavia, la giusta complementazione di alimenti ricchi in ferro con vegetali ricchi di vitamina C e l’aumento delle rispettive assunzioni, permette di sorpassare questo ostacolo, garantendo la giusta quota di ferro necessaria all’atleta per la pratica della sua disciplina sportiva.

Gli apporti di calcio nei vegetariani tendono invece ad essere superiori rispetto agli onnivori, grazie alla presenza di questo minerale in diversi gruppi di vegetali, come le verdure a foglia verde e la frutta secca. Da ricordare inoltre come questo minerale, presente in cospicue quantità all’ interno di alcune tipologie di acque, possa garantire fino al 50% del fabbisogno giornaliero.

Simile discorso vale per lo Zinco, molto presente in alimenti come mandorle, fagioli, anacardi e ceci, ampiamente consumati dalla popolazione vegetariana.

In ultima analisi parliamo di vitamina B12, presente in quantità apprezzabili solamente nei prodotti animali. In questo caso i latto-ovo-vegetariani possono ricavare la loro quota giornaliera dai derivati del latte, mentre i vegani dovranno provvedere alla giusta integrazione. Sottolineo tuttavia che il consumo netto di questa vitamina da parte del nostro corpo è molto limitato e la sua carenza può sorgere anche a distanza di 10/20 anni dall’ inizio di un regime alimentare vegetariano.

Concludo affermando come questo tipo di alimentazione per lo sportivo non sia solo possibile, ma in alcuni casi risulti migliore nell’ ottimizzare i valori fisio-metabolici dell’atleta portando ad un aumento di qualità delle sue prestazioni nonché del suo stile di vita.

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