L'alimentazione nell'atleta Master

L’alimentazione nell’atleta Master

LO SPORT CON L’AVANZARE DELL’ETA’

Con il passare degli anni le categorie master in eventi agonistici attirano sempre più l’attenzione del pubblico. Sebbene in alcuni sport l’atleta si classifica come master già dopo i 40 anni, nelle discipline di endurance in particolare si vedono spesso sportivi molto più in là con l’età, anche fino a sfiorare il secolo di vita. Ma nell’ottica di garantire una prestazione costante e uno stato di salute ottimale, ci sono delle considerazioni particolari da fare per quanto riguarda la nutrizione di questi atleti? Lo sportivo della categoria master viene spesso descritto come l’esempio di un invecchiamento ottimale, con uno stile di vita sano che niente ha da invidiare rispetto ai suoi coetanei sedentari, spesso afflitti da patologie croniche e sarcopenia, tipici della terza età. Ma nella pratica abituale di una disciplina sportiva, soprattutto se di tipo agonistico, ci sono alcune insidie nutrizionali da non sottovalutare, per evitare un calo fisiologico della prestazione.

LA QUOTA PROTEICA E’ IMPORTANTE

In questo contesto, le parole chiave da tenere a mente sono due: proteine e spesa energetica. Nel primo caso, le richieste nell’anziano sono aumentate. In particolare, al termine dell’allenamento, l’atleta master deve provvedere ad un’assunzione di quest’ultime quasi raddoppiata rispetto alla sua controparte più giovane. Risulta essenziale inoltre curare la scelta delle proteine in base al tempo di assunzione: al termine dell’esercizio si devono preferire quelle del siero, grazie al loro rapido assorbimento, mentre alla sera, prima di coricarsi, sono consigliate quelle della caseina, per rallentare il catabolismo proteico durante la notte. La scelta degli amminoacidi risulta altresì fondamentale. L’atleta master deve provvedere a proteine che contengano dosi maggiori di leucina, fondamentale per il sostegno della sintesi proteica e per contrastare gli effetti della resistenza anabolica, la quale aumenta del 3,5 % per ogni decade di vita raggiunta.

ADEGUARE LA SPESA ENERGETICA

Lo sportivo anziano è più soggetto a fermi dall’attività sportiva a causa di patologie e dolori dovuti all’età. Nel caso di uno stop forzato è necessario rivalutare rapidamente il proprio dispendio energetico e di conseguenza adattarlo. Sebbene il metabolismo basale si mantenga a valori costanti grazie all’attività fisica, esso tende comunque a diminuire fisiologicamente con il tempo. In caso di infortunio o stop forzato dallo sport, l’atleta master vede ridurre in breve tempo il suo metabolismo agli stessi livelli della popolazione anziana sedentaria. Per questo motivo si devono diminuire le assunzioni di cibo per evitare un aumento di peso dovuto all’inattività. La quota glucidica deve essere inferiore a 2,5g/Kg e quella lipidica inferirore a 1,5g/Kg. Vanno mantenuti solamente i pasti principali e si deve procedere con una periodizzazione dei carboidrati per mantenere la composizione corporea durante il periodo di stop. Al contempo va mantenuta alta la quota proteica per contrastare l’insorgenza di sarcopenia.

ATTENZIONE ALLA PERDITA DI APPETITO

L’avanzare degli anni si porta appresso anche una perdita di appetito che si riflette al termine dell’esercizio, con assunzioni di cibo e quindi di carboidrati inferiori nell’atleta anziano. Anche in questo caso bisogna cercare alimenti ad alta densità energetica in modo da raggiungere il proprio fabbisogno di zuccheri a fronte di assunzioni ridotte. Sempre in questo contesto risulta ottimale una cura costante della propria igiene orale per evitare problemi ai denti, tipici di quest’età, che possono interferire ulteriormente con le assunzioni di cibo.

RESTARE SEMPRE ATTIVI

Il raggiungimento di un obiettivo sportivo di alto livello è possibile anche in atleti di una certa età. Mantenersi sempre in movimento è fondamentale per preservare la propria salute e alcuni accorgimenti nell’alimentazione possono garantire all’atleta master di muoversi sempre al top delle prestazioni.

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